Ikääntyneiden liikunta, osa 1/4 LIHASVOIMA
Julkaistu alunperin Medisportin blogissa.
Merkittävä osa ikääntyneiden toimintakyvyn ongelmista liittyy tavalla tai toisella fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisyyteen. Omalla toiminnalla ja aktiivisuudella ikääntynyt henkilö pystyy vaikuttamaan oleellisesti omaan toimintakykyynsä ja arjessa jaksamiseensa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa! Tässä neliosaisessa blogisarjassa tarkastellaan ikääntymisen aiheuttamia haasteita fyysisen kunnon osatekijöihin eli voimaan, kestävyyskuntoon, liikkuvuuteen ja tasapainoon. Näiden osatekijöiden riittävä taso on perusedellytys sujuvalle liikkumiselle.
LIHASVOIMA
Lihasvoima alkaa heikentyä yli 50-vuotiailla noin yhden prosentin vuodessa ja yli 65-vuotiailla noin 1,5–2 prosenttia vuodessa. Naisilla lihasvoima heikkenee vaihdevuosiin liittyvien hormonaalisten muutosten takia nopeammin kuin miehillä. Voiman heikkeneminen ei johdu kuitenkaan pelkästään ikääntymisen tuomista muutoksista lihaskudoksessa, vaan syynä voivat olla myös krooniset sairaudet ja niiden lääkitys, hermoston ja hormonitoiminnan muutokset, heikko ravitsemus ja erityisesti heikko proteiinien saanti tai yksinkertaisesti lihasten käyttämättömyys.
Lihasten supistusominaisuudet heikentyvät ihmisen ikääntyessä. Maksimaalinen voimantuotto, voimantuottonopeus, kyky ylläpitää supistusta ja supistuksen jälkeinen rentoutumisnopeus heikkenevät. Muutoksia lihasvoimassa tapahtuu etenkin alaraajoissa. Erityisesti maksimivoiman tuotto heikkenee, jolloin jo esimerkiksi sohvalta ylösnouseminen saattaa koetella voimia.
Koska lihaksen teho ja voimantuotto heikkenevät, muuttuu liikkuminen raskaammaksi, jolloin normaalit päivittäiset toiminnot saattavat koetella jopa maksimaalista voimantuottoa. Esimerkiksi tuolilta nouseminen saattaa lähennellä peräti 80 prosenttia maksimaalisesta isometrisestä voimantuotosta. Lihakset kompensoivat heikentynyttä lihasvoimaa esimerkiksi tuolilta noustessa lihassupistuksen hidastumisella, sillä lihasvoimaa pystytään tuottamaan enemmän, kun lihassupistus tapahtuu hitaammin. Voimantuottonopeus ei kuitenkaan tällöin ole teholtaan optimaalinen eivätkä lihakset pysty reagoimaan hitailla supistuksilla yllättävissä tilanteissa, kuten kaatuessa.
Tuolilta nouseminen vaatii riittävästi voimaa
Alaraajojen voimantuottotehon heikentyminen hidastaa kävelynopeutta, heikentää asennonsäätelykykyä ja altistaa kaatumisille. On syytä muistaa, että riittävä lihasvoiman reservikapasiteetti mahdollistaa toimintakyvyn säilymisen, vaikka henkilö joutuisikin hetkellisesti vuodelepoon, mutta jos lihasvoima on jo valmiiksi lähellä liikkumiskyvyn minimiarvoa, on riski toimintakyvyn laskulle suuri. Heikko lihasvoima ennustaa myös kuolleisuutta.
Riittävä lihasvoima mahdollistaa toimintakyvyn säilymisen vuodelevonkin aikana
Liikunnalla on tärkeä osa lihasvoiman säilyttämisessä. Fyysisesti aktiivisilla ikääntyneillä on lihasvoimaa enemmän kuin fyysisesti passiivisilla. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan vaikuttaa iästä riippumatta henkilön maksimaaliseen lihasvoimaan, lihaskestävyyteen ja -massaan, lihassolujen kokoon ja esimerkiksi proteiinisynteesiin. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa! Lihaskestävyys vaikuttaa siihen, miten hyvin jaksaa esimerkiksi nousta portaat ja maksimaalinen lihasvoima vaikuttaa esimerkiksi siihen, miten jaksaa nousta lattialta ylös tai miten jaksaa nostaa painavaa tavaraa. Voimaharjoittelulla on myönteisiä vaikutuksia myös lihaksen kykyyn käyttää happea eli kestävyyskunto kohentuu usein myös lihasvoimaharjoittelulla.
Voimaharjoittelu etenkin kuntosalilaitteilla on turvallista, koska kuntosalilaite ohjaa ja tukee liikesuoritusta. On kuitenkin tärkeää muistaa, mihin lihasvoimaharjoittelulla pyritään ja pyrkiä hyödyntämään harjoituksen siirtovaikutusta arkeen. Kuntosalilaitteella harjoittelu ei välttämättä kehitä riittävästi tasapainoa tai asennonhallintaa. Kotona harjoittelemisella voidaan muokata lihasvoimaharjoitteita tukemaan nimenomaan kotona pärjäämistä ja esimerkiksi harjoitella sohvalta ylösnousemista omalta kotisohvalta.
Ikääntyneen on hyödyllistä harjoittaa koko kehon suurimmat lihasryhmät, kuten lonkan, polven ja nilkan ojentajat, polven ja nilkan koukistajat, käsivarsien lihakset, hartiaseudun lihakset sekä vatsa- ja selkälihakset. Myös lonkan loitontajien harjoittaminen on hyödyllistä, sillä niillä on suuri merkitys esimerkiksi tasapainon säilyttämisessä.
Ikääntyneen on hyvä noudattaa yleisiä harjoittelun periaatteita, mutta muistaa muutama tärkeä asia. Nykytiedon perusteella harjoittelu kaksi kertaa viikossa on riittävä määrä. Harjoituskertojen välillä on hyvä olla vähintään yksi päivä väliä, jotta aikaa jää riittävästi palautumiselle. Henkilöt, jotka eivät ole aikaisemmin harrastaneet lihasvoimaharjoittelua, voivat hyötyä myös harjoittelusta yhden kerran viikossa. Ikääntyneille suositellaan yhdellä harjoituskerralla 1–4 sarjaa ja 10–15 toistoa sarjan sisällä kutakin liikettä. Toistojen ja sarjojen määrä riippuu kuitenkin siitä, mitä voiman lajia halutaan harjoittaa. Tutkimusten mukaan ikääntyneet hyötyvät myös vaativammasta maksimivoimaharjoittelua, jossa toistoja tehdään selvästi kuormittavalla vastuksella vain 1-6. Toiston tahti tulee olla maltillinen niin, että jarruttava lihastyö tapahtuu noin kaksi kertaa hitaammin kuin supistava lihastyö (2 + 4 sekuntia). Harjoittelun teho tulee olla riittävän korkea, jotta lihasvoiman kehitystä tapahtuu. Harjoittelun tehoa nostetaan hitaammin kuin nuoremmilla, esimerkiksi 2–4 viikon välein.
Tarvittaessa korkea verenpaine ja syke huomioidaan harjoituksessa oikealla hengitystekniikalla ja staattista lihastyötä välttämällä. Hengityksen pidättämistä on tällöin syytä välttää, koska se nostaa verenpainetta hetkellisesti nostamalla vatsaontelon painetta. Staattinen lihastyö nostaa verenpainetta, kun taas dynaaminen lihastyö sopii hyvin henkilölle, jolla on korkea verenpaine. Myös sarjojen välisen tauon pidentäminen esimerkiksi kahteen minuuttiin helpottaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormitusta.
Ota yhteyttä, jos tarvitset fysioterapeuttista apua lihasvoimaharjoittelun aloittamisessa.
Lähteet:
HEIKKINEN, E . RANTANEN, T. ( TOIM. ) 2013. GERONTOLOGIA. 3. UUDISTETTU PAINOS. HELSINKI: KUSTANNUS OY DUODECIM.
KEMP, G., BIRRELL, F., CLEGG, P., CUTHBERTSON, D., DE VITO, G., VAN DIEËN, J.H., DEL DIN, S., EASTELL, R., GARNERO, P., GOLJANEK–WHYSALL, K., HACKL, M., HODGSON, R., JACKSON, M.J., LORD, S., MAZZÀ, C., MCARDLE, A., MCCLOSKEY, E., NARICI, M., PEFFERS, M.J., SCHIAFFINO, S., MATHERS, J. 2018. DEVELOPING A TOOLKIT FOR THE ASSESSMENT AND MONITORING OF MUSCULOSKELETAL AGEING. AGE AGEING. 47(4), 1–19.
PALMER, K., GOODSON, N. 2015. AGEING, MUSCULOSKELETAL HEALTH AND WORK. BEST PRACTICE & RESEARCH: CLINICAL RHEUMATOLOGY. 29(3): 391–404.
SAKARI-RANTALA, R 2003. IÄKKÄIDEN IHMISTEN LIIKUNTA- JA KUNTOSALIHARJOITTELU. LIIKUNNAN JA KANSANTERVEYDEN JULKAISUJA 142. LIKES. JYVÄSKYLÄ.