Ikääntyneiden liikunta, osa 4/4 TASAPAINO
Julkaistu alunperin Medisportin blogissa.
Merkittävä osa ikääntyneiden toimintakyvyn ongelmista liittyy tavalla tai toisella fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisyyteen. Omalla toiminnalla ja aktiivisuudella ikääntynyt henkilö pystyy vaikuttamaan oleellisesti omaan toimintakykyynsä ja arjessa jaksamiseensa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa! Tässä neliosaisessa blogisarjassa tarkastellaan ikääntymisen aiheuttamia haasteita fyysisen kunnon osatekijöihin eli voimaan, kestävyyskuntoon, liikkuvuuteen ja tasapainoon. Näiden osatekijöiden riittävä taso on perusedellytys sujuvalle liikkumiselle.
TASAPAINO
Tasapaino on aistitoimintojen, keskushermoston, hermolihasjärjestelmän, vestibulaarijärjestelmän sekä tuki- ja liikuntaelimistön yhteistoiminnan tulos. Keskushermosto käsittelee aistien, kuten näön ja somatosensoriikan sekä vestibulaarijärjestelmän lähettämän informaation ja reagoi siihen. Ikääntyessä tapahtuva alaraajojen lihasvoiman ja voimantuottonopeuden heikkeneminen, nivelten jäykistyminen, ryhdin muutokset ja aistitoimintojen hiipuminen heikentävät tasapainoa.
Näköaistin heikentyminen voi vaikuttaa tasapainoon negatiivisesti. Kuitenkaan pelkkä näön heikkeneminen ei yksinään riitä juurikaan tasapainon heikentymiseen. Myös lihasten, jänteiden, nivelten sekä ihon aistireseptoreiden toiminnan heikentyminen vaikuttaa tasapainoon. Keskeinen merkitys on reaktioajan hidastumisella, sillä sekä ennakoivat että korjaavat tasapainon säätelytoiminnot hidastuvat ikääntyessä. Erityisesti lihasten hitaampi aktivoituminen heikentää tasapainon säätelyä – reaktioaika siis pitenee lihasvoiman heikentyessä (lue osa 1/4 lihasvoima).
Lihasvoimalla näyttäisikin olevan tärkeä rooli tasapainossa. Tutkimusten mukaan nilkan koukistaja- ja ojentajalihasten voima on merkittävä tekijä seisoma-asennossa tasapainon säätelyssä. Myös polven ojentaja- ja koukistajalihasten sekä lonkan alueen lihasvoima on merkityksellistä tasapainon kannalta. Kun lihasvoimaa on riittävästi, esimerkiksi horjahduksen yhteydessä tukiaskeleen ottaminen onnistuu nopeammin. Muutokset reaktionopeudessa- ja voimantuottonopeudessa vaikuttavat todennäköisesti tasapainoon ja kaatumisen riskiin. Huomiota on syytä kiinnittää myös älylaitteiden lisääntyneeseen käyttöön, sillä jo 30 minuutin älylaitteen käyttö näyttää olevan yhteydessä dynaamisen tasapainon heikentymiseen. Tasapaino näyttää palautuvan noin tunnin kuluessa, eli lopullisesti tasapaino ei älylaitteen käytöstä heikkene.
Ikäihmiset arvioivat, että tasapaino rajoittaa eniten arjen toimintoja. Tästä syystä hyvä tasapaino lisää ikääntyneen pystyvyyttä. Hän uskaltaa liikkua niin kodin sisällä kuin ulkopuolellakin. Kun ikääntynyt liikkuu myös kodin ulkopuolella, hän pystyy osallistumaan erilaisiin sosiaalisiin toimintoihin ja syrjäytymisen riski sekä avun tarve pienenevät. Tasapaino mahdollistaa fyysisen aktiivisuuden, mikä parantaa lihasvoimaa ja kestävyyskuntoa, mikä ylläpitää edelleen tasapainoa ja arjessa jaksamista. Hyvä tasapaino saa aikaan positiivisen oravanpyörän, jossa tasapaino mahdollistaa ulkona liikkumisen, mikä puolestaan mahdollistaa fyysisen ja sosiaalisen aktiivisuuden ja vahvistaa minäpystyvyyttä.
Tasapainoa on mahdollista kehittää harjoittelemalla. Parhaita tuloksia tutkimuksissa on saatu harjoitusohjelmilla, joissa keskitytään joko tasapaino- tai lihasvoimaharjoituksiin. Hyviä tuloksia on saatu myös kävelyharjoituksilla – esimerkiksi epätasaisella alustalla, kuten metsässä kävely kehittää tasapainoa. Myös tanssi ja tanssiaskeleiden opettelu kehittää tasapainoa. Tärkeintä on, että harjoittelu on säännöllistä, ja että kaatumisen riski säilyy harjoitellessa mahdollisimman pienenä.
Ota yhteyttä, jos tarvitset fysioterapeuttista apua lihasvoimaharjoittelun aloittamisessa.
Lähteet:
MARIAN M. SHAFEEK, HANAN HOSNY M. BATTESHA, AMIR N. WADEE, HODA M. IBRAHIM. 2022. INFLUENCE OF A SMARTPHONE USE ON DYNAMIC BALANCE IN HEALTHY ADOLESCENTS. HUMAN MOVEMENT. 2022;23(2):76–83
SAKARI-RANTALA, R 2003. IÄKKÄIDEN IHMISTEN LIIKUNTA- JA KUNTOSALIHARJOITTELU. LIIKUNNAN JA KANSANTERVEYDEN JULKAISUJA 142. LIKES. JYVÄSKYLÄ.
SUOMEN TERVEYSLIIKUNTAINSTITUUTTI. N.D. IKÄÄNTYMISEN VAIKUTUKSET ELIMISTÖÖN. LUETTU 21.5.2019.